周末别宅！体育锻炼对青少年大有好处！

韦富耀

​



如果您的孩子在学业上感觉困难重重，您可能需要仔细评估他/她的身体素质及其对体育活动的参与程度。
研究学者屡次发现身体素质与大脑健康之间存在诸多方面的相关性，而这也自然而然地会影响到大脑各个区域的功能，比如认知思维能力、记忆能力等等。
最新研究表明，心肺健康对中学生在数学和阅读方面的学业表现具有重要意义。
此研究论文的合著者 Trent A. Petrie 博士指出：
“我们的各项研究结果均表明，就男生和女生在阅读和数学测试中的表现而言，心肺健康都是唯一一项始终与之相关的重要因素······这让我们更加坚信，校方应重新审视其有碍学生参与体育类课程的所有政策。”
确实，大量研究证据均表明，如果我们希望进一步提高自己和家人的脑力水平，就应该切实地做到将体育锻炼融入我们的日常生活。在先前的研究中我们也发现，身体素质与高龄群体的脑力敏锐度息息相关，这也就是说，对各个年龄阶段的群体而言，此结论均具有同样重要的意义。

体育活动的参与度可能直接关系到学业表现

两年前，在距离我们芝加哥办公室不远处的伊利诺斯州内珀维尔中央高中曾开展过一次试验项目，其结果表明，多参加体育锻炼可显著提高学生的学业表现。期间，学生会首先参加富有活力和动感的晨练课程，然后可选择在全天的任意时段在教室内进行脚踏车及球类等健身活动。此研究获得的结果非常令人惊讶。这些参加了体育锻炼的学生在阅读测试中的得分几乎有了成倍的提高！此外，研究也表明，在跑步机上运动 30 分钟后，学生们解决问题的效率可提高近 10%。
另一份基于 14 项研究（参与者人数从 50 到 12,000 不等）的回顾性报告也表明，越积极参与体育锻炼的学生，在学业方面的表现就愈加出众。撰写此类研究论文的作者指出：
“体育活动和健身项目可从各个方面对青少年的身体健康产生积极影响，如果他们能够在年幼时定期参加体育活动，则可减低其在少年和成年阶段罹患心血管疾病的风险。同时还有大量研究表明，体育活动可对精神健康产生诸多方面的裨益，包括通过提升健康水平来改善生活品质和情绪状态等。
此外，研究学者们也普遍认同，定期参与体育活动有助于提升大脑功能和人的认知能力，进而对学业表现产生积极影响。”
在此，我们无需再度强调为何要鼓励孩子在课余时间多进行体育锻炼，因其在促进孩子脑力发展方面的裨益显而易见。而如果您能为孩子树立榜样，并带动全家一起活动，那么效果将会更好。
从最理想的角度来说，您应尽量做到使锻炼形式丰富多样，因为每种类型的锻炼都可能对大脑健康产生独特的积极效应，甚至能确保大脑不仅不会出现一般而言随年龄增加而萎缩的情况，反而会促进其进一步生长发育。公布于《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology) 的一份针对 100 余项研究的回顾性报告指出，就保持大脑和认知健康而言，进行有氧训练和耐力训练也具有同样重要的意义。
比如说，有氧锻炼被证实可帮助人们提高在处理多项任务时的协调能力，而这也是大多数人在快节奏生活模式中所需的一项重要技能。同时，通过进行有氧锻炼，我们也能提升自己在长时间处理某项任务方面的能力。另外，进行耐力训练的好处在于，它能帮助我们集中精力，免受干扰。总而言之，多参加体育锻炼往往有助于提高大脑各部位之间的协作能力。目前普遍认为，锻炼之所以可产生此类积极效应，原因在于它能促使大脑额叶和颞叶发生改变。

让你的大脑“动起来”

锻炼可使大脑达到最佳的工作状态，因为它能促进神经细胞繁殖，加强其相互连接，从而有效防止神经受损。经动物实验发现，在锻炼期间，动物的神经细胞会释放一些被称为神经营养因子的蛋白质。其中特别值得一提的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质，它能触发大脑产生多种有利于神经健康的化学物质，并对大脑的诸多功能（比如学习等）产生直接的积极效应。进一步说，锻炼还能通过以下途径对大脑产生保护效应：
· 为大脑提供更充足的血液流和氧气流
· 促进神经保护性物质及生长因子的产生，进而催生更多新的神经细胞，提高突触可塑性
· 促进神经元的发育，提升其存活率
提高去甲肾上腺素和内啡肽的含量水平，从而缓解压力、改善情绪。
2010 年，一项公布于《神经科学》(Neuroscience) 杂志上的灵长类动物研究表明，定期进行锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流，还能将其学习效率提高两倍，而研究者们认为，这一效应也同样适用于人类。

孩子们可通过加强锻炼获得诸多裨益

毋庸置疑，孩子们都需要多进行体育锻炼，而就大部分孩子而言，这一点仍有待加强。在 6 至 17 岁的青少年中，不足三分之一能做到每天保持至少 20 分钟的运动量，不论其形式如何。这确实不是个好消息，因为孩子们可以通过坚持进行日常锻炼而获得诸多健康方面的短期及长期裨益，具体而言包括以下几个方面：



如何激励孩子参加体育锻炼

首先，您必须适当地控制孩子在看电视、玩电脑、玩游戏等方面花费的时间，鼓励他们利用这些静态活动的时段来进行锻炼。就锻炼形式而言，可以选择的活动有很多，包括运动竞技、舞蹈、体操、骑自行车、和朋友们一起追逐嬉戏等等。让您的孩子选择他们喜欢的，而且适合于其年龄阶段的活动。
注意，让低龄儿童对锻炼产生兴趣的关键就是确保锻炼形式的趣味性。此外，还请您谨记，全天内进行短时间、自发性的锻炼的确能起到最佳的效果。
这种锻炼形式能最好地契合身体的活动模式，换言之，就是我们在进行高强度间歇训练时模拟的一种活动模式，即在短时间的爆发性运动过后，休息、放松一段时间，再如此循环。一般而言，只要处于室外环境而非电视或电脑前，孩子们都会非常自发地进入此种行为模式。与成人一样，孩子们也需要通过丰富多样的日常锻炼来获得最丰厚的回报，所以请确保您的孩子适时参与：
· 间歇训练
· 力量训练
· 拉伸训练
· 核心肌群训练
这可能听起来有些令人望而生畏，但如果您的孩子在课余时间参加了体操课程，或是常在后院与宠物追逐嬉戏、骑自行车等，您就无需担心他/她活动量不足的问题。此外也请切记，表现出自己在锻炼方面的积极性，为孩子树立榜样，同样是一种激励孩子的最佳方式。如果您的孩子能够感受到您在日常生活中对锻炼的重视，他们也会积极效仿您的做法。另外，如果能调动全体家庭成员参与，不仅更便于锻炼活动的开展，也能明显增加共处时光的趣味性。徒步旅行、骑自行车、划独木舟、游泳、运动竞技等都不失为不错的选择。

对孩子而言的最佳锻炼方式

如前所述，间歇训练的确是最理想的锻炼形式。也许对一些人而言，这种锻炼形式会显得过于极端，但这种短时间爆发性的锻炼方式在很大程度上最能适合青少年的天性！
就人体的生理结构而言，它并不止于满足长时间以恒定速度奔跑的需求，而事实上在自然环境中，我们也几乎看不到此种行为模式。而我们经过研究也发现，间歇性运动模式不仅是对自然行为模式效仿，而且在各方面都具有显著裨益。为此，美国心脏协会(American Heart Association)和美国运动医学会(American College of Sports Medicine)现已对其有氧锻炼指南作出修订，推荐人们进行高强度间歇训练而非平缓的有氧运动。
进行高强度间歇训练的益处包括：



最佳锻炼方式的相关指南

要想达到最佳的锻炼效果，关键在于将心率提升至无氧阈值（用 220 减去您的年龄即可算得）并保持 20-30 秒，之后再恢复 90 秒。具体的锻炼方式取决于您孩子当前的健康水平，他/她可能需要进行多达 8 个周期的循环锻炼。特此建议先从 2-4 个周期开始，然后逐渐增加至 8 个周期。但是，具体采用何种形式来达到锻炼效果并不存在特定标准，可以选择在后院慢跑，或使用跑步机、椭圆机、卧式自行车，或是户外骑行。
以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则：
· 三分钟热身
· 全力以赴完成 30 秒高强度锻炼
· 中速恢复 90 秒
· 再重复 7 次，以完成 8 次锻炼周期
· 调整数分钟，将运动强度减低 50-80%
在此需明确的一点是，就改善健康状况而言，您无法通过其他任何锻炼形式来获得与高强度间歇训练相当的效果。对于 30 岁以上的成年人而言，进行此类锻炼的最大益处在于提高自身合成人类生长激素(HGH)的能力，这在加强身体力量、提高整体健康水平、延年益寿等方面均具有至关重要的意义。
当然，对于儿童和青少年而言，无需担心身体合成 HGH 的能力，但进行高强度间歇训练仍可使其在诸多方面受益，因为此类训练可显著提升脂肪的代谢速率并促进肌肉的生长。此外，高强度间歇训练也能大幅提升运动速度和竞技表现，这对于青年运动员而言具有极大的激励作用。
综上所述，此种锻炼形式能够帮助您和您的孩子更快地实现健身目标！